안녕하세요 이번 포스팅에서는 수면에 관련된 정보를 공유해 드리려고 합니다. 평소 수면장애, 불면증, 잠에 들기 힘드셨던 분들은 참고 하시면 좋을 것 같습니다.
건강을 위하여 충분한 휴식을 취하면 나타나는 이점.
한국 사람들은 보통 "죽어서 자면 되지" 라는 말을 하거나 듣곤 합니다. 농담삼아 나온 말이긴 하지만 조금 진지하게 이야기 하자면 이런 고정관념은 득이 되는 것 보다 독이 되는 게 더 큽니다. 수면은 건강에 직결되어 있는 부분이며 삶에 있어서 매우 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 것이 신체 및 정신 건강 등의 모든 측면에서 영향을 끼친다고 합니다.
수면과 건강의 관계
수면은 전반적으로 건강에 매우 중요한 역할을 하고 있으며 근본적으로 생물학적 과정입니다. 수면중에는 우리는 몸을 회복하며 재생하고 있으며 기억을 통한 호르몬 조절을 하고 있습니다. 수면 중 분비되는 호르몬들은 삶에서 꼭 필요한 것들이죠. 수면의 질이 낮다면 광범위한 건강에 문제와 관련이 있습니다. 어떤 것들이 있는 지 알아 볼게요.
면역 기능 저하
수면은 면역력에 직접적으로 관련이 있습니다. 질이 낮은 수면을 하게 되면 면역 체계를 손상시키며 감염 및 질병에 취약하게 만듭니다.
인지 능력 손상
수면은 기억의 통합, 학습 등의 문제 해결에 중요한 역활을 하고 있습니다. 수면장에나 불면증은 인지 능력 장애, 건망증, 기억력 결핍 등 생산성 저하와 직접적인 관련이 있습니다.
조울증
수면 부족은 우울증, 불안 및 기타 조울증 위험 증가에 관련이 있습니다.
혈액 순환 장애
수면 부족은 혈액 순환을 방해하고 고혈압, 심장 질완 및 뇌졸중 가능성을 증가시키는 것에 관련이 있습니다.
더 나은 휴식을 위한 조언.
수면의 중요성을 알려 드렸으니 이제 수면 습관을 개선하고 더욱 질 좋은 수면을 가질 수 있도록 실용적인 조언들을 해 드리겠습니다.
일관된 수면 일정 유지
우리 몸은 규칙적인 생활을 유지하며 일관된 수면 일정을 고수하면 일주기 리듬을 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 생체 리듬을 유지하는 것을 노력하세요.
취침 시간 루틴 만들기
취침 시간 루틴을 만들게 되면 수면 준비할 시간을 몸에게 알릴 수 있습니다. 일정한 시간에 취침 시간을 정해놓고 수면을 취하게 되면 더욱 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 만약 잠에 들기 힘들다면 독서, 목욕과 같은 진정 활동을 하여 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법을 연습하세요.
수면에 좋은 환경 만들기
수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면할 장소를 조용하고 어둡게 유지하세요. 편안한 매트리스와 베개를 사용하는 것 또한 수면에 좋은 환경이 될 수 있습니다.
알코올 및 카페인 피하기
알코올 및 카페인을 피한다면 건강한 수면을 촉진하는 습관을 들이는 것이 포함됩니다. 소주나 맥주를 마시면 잠이 잘 온다고 알코올을 섭취하신 뒤 수면을 취하시는 분들이 계시는데 실제로는 수면 장애를 불러올 수 있습니다. 잠은 자지만 뇌는 자지 못하는 격이니 알코올 및 카페인을 피하세요.
정신의학과 내원
그래도 잠이 들기 힘들다면 주저하지 말고 정신의학과를 찾아 의사와 상담을 해 보세요. 근본적 수면 장애를 식별할 수 있으며 수면을 개선하기 위한 조언도 들을 수 있습니다.
4-7-8 호흡법
하버드 의대 출신인 앤드류 웨일 이라는 박사가 4-7-8 호흡법을 하면 빠른 시간 안에 깊은 잠에 들 수 있다고 권장했습니다.
대체의학저널에도 실린 이 호흡법을 따라하고 효과를 봤다는 사람들 많다고도 알려져 있고, 일종의 복식호흡을 함으로써 폐에 많은 산소를 공급함에 따라 몸이 휴식할 때 활성화되는 부교감신경계를 자극하고 뇌를 안정시켜 수면에 도움을 준다고 이야기를 하고 있습니다.
4-7-8 호흡법 하는 방법
몸의 긴장을 줄여주고 불면증이 있어도 1분 ~ 3분 안에 잠들 수 있다고 이야기 하며 유명해진 호흡법입니다. 쉽게 말하자면 '이완 호흡' 이라고 할 수 있는 호흡법이며 방법은 아주 간단합니다.
- 4초 동안 코로 숨을 마신다.
- 7초 동안 숨을 참고 멈춘다.
- 8초 동안 입으로 숨을 뱉는다.
이렇게 호흡을 하게 되면 폐에 많은 산소를 공급하게 되며 부교감 신경을 안정시킴에 따라 세로토닌을 촉진하게 됩니다. 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환이 되고 수면에 있어 엄청 큰 도움이 됩니다.
노년기의 불면증
불면증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 수면 장애이지만 특히 노인들에게 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 수면 패턴과 생리의 변화로 인해 잠들고 계속 자는 것이 더 어려워져 불면증이 생길 수 있습니다. 불면증이 노년기에 특히나 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴보겠습니다.
노화 촉진
불면증이 있는 노인들은 종종 자주 깨고, 잠들기 어렵고, 주간에 졸음이 찾아오는 특징인 수면의 질이 좋지 않다고 이야기 하고 있습니다. 노년기의 불면증은 회복 수면의 감소로 이어져 노화와 관련된 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
정신 건강 저하
불면증은 노인의 정신 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 불면증은 우울증, 불안 및 인지 저하의 위험 증가와 관련이 있어 노년기 불면증은 매우 위험합니다. 그리고 정신 건강 상태를 악화시켜 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다.
삶의 질 자체가 감소한다
불면증은 노인의 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있으며, 불면증은 사회 활동 및 여가 활동을 제대로 하지 못하게 되며, 인지 기능 감소, 행복감 감소로 이어집니다. 행복하고 윤택한 노년기를 보낸다고 하여도 수면의 질이 나쁘다면 결코 행복하지 않을 수 있습니다.
그래서?
결론적으로, 불면증은 노인의 건강과 복지에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증 하나 때문에 건강 문제를 악화시키고 정신 기능을 손상시키게 되어서 인지능력 또한 저하되기 때문에 판단력이 흐려져 다칠 위험이 더욱 커집니다. 그러나 불면증이 있는 노년기의 어르신분들은 이점을 잘 숙지하여 실행한다면 어느정도 달라질 수 있습니다. 스스로 실천하기 힘들다면 정신의학과에 방문하여서 세밀하게 검사를 한 후 삶의 질을 향상시켜 보세요.
이번 포스팅에서는 불면증에 대하여 자세하게 알려 드렸습니다.
예전에 비하여 스마트폰 보급률이 거의 100%에 육박하기 때문에 불면증 환자가 점점 많아지는 추세인데요,
모두 잘 예방하여 질 좋은 수면법을 가져보시길 바랍니다.
읽어 주셔서 감사합니다 ^^
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